Free songs

Основни храни

  • БЕЛТЪЧИНИ

Какво представляват белтъчините?

Белтъчините (или както други ги познават под синонима им – протеини) са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Знаете, тъкани образуват органите, а те от своя страна системите. Следователно, спокойно можем да заключим, че белтъчините са основната структурна единица. Поради тяхната значимост, още преди време Берцелиус ги нарича протеини, от латинската дума proteus, което означава – първи, стоя начело.

Мускулната ни тъкан, кръвта – това са структури, които са изградени от над 97% протеини. Протеините са изградени от аминокиселини. В зависимост от това, колко броя аминокиселини се съдържат в една структура на белтъка, протеините биват прости и сложни. От диетична гледна точка, протеините се делят и на бързи и бавни.

Как се усвояват белтъчините?

За разлика от въглехидратите, белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на храносмилателни ензими. Там те се разграждат до съставящите ги аминокиселини. От стомаха и червата, тези аминокиселини стигат до клетките, в които наново се образуват протеинови молекули, но този път, за да се обезпечат нуждите на организма. В нашият случай, за да се изгради мускулна тъкан, за да се възстанови мускулното влакно и за да се развиваме, като индивиди. Колкото по-добре и балансирано се храним, визирам честотата и подбора на храната (качествена и диетична такава), толкова по-добре се усвояват поетите чрез храната белтъчини. Например, далеч по усвояеми са белтъчините на пилешкото месо, от колкото протеините на мазните и тлъсти червени меса. Особено свинското, за което дори е доказано, че е необходима по-висока от човешката телесна температура среда, за да започне неговото разграждане, камо ли усвояване …

Какви са функциите на протеините?

Най-важната функция, заради която ежедневно трябва да набавяме достатъчно протеин това е изграждащата им роля в организма. Могат при недостиг на въглехидрати да се използват и за енергиен източник, но това е компенасаторен механизъм, за да се създаде баланс, а не дисбаланс, при липса на един от трите макронутриента.

Сред всички видове източници в природата на протеин (най-пълноценен е животинският белтък), има известни разлики в биологичната им стойност. Което означава, че за да бъдем здрави и на 100% обезпчени по най-правилният начин, трябва да наблягаме над определен набор от протеинови източници, сред няколкото основни вида. Билогичната стойност на протеините показва до известна степен какъв процент от съотвения протеинов източник (яйца, мляко, месо) ще отиде за градивни функции и цели в организма ни.

Биологична стойност на белтъчините

яйца -> 94
мляко -> 85
риба -> 80
месо -> 72
соя -> 68
нахут -> 73
бобови -> 61

Както виждате, животинските белтъчини са по-ценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организма не може да си произведе сам). Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини. И двата типа обаче са важни за храненето ни. Съотношението между есенциални и неесенциални аминокиселини трябва да е 1 към 2. За да получите този баланс, най-добре е да консумирате 50% растителни и 50% животински белтъчини всеки ден. Например, ако се храните по диета за здраве и в нея трябва да присъстват около 100 грама протеин, набавете 50 грама от животински и 50 грама от растителен протеин.

Това се нарича балансирано хранене, по отношение на белтъчините. Ето затова аз считам за крайност и нецелесъобразно вегетарианството и веганството, макар и да съм застанал и от тези страни „на барикадата“ с личния си опит. Поради простата причина, че в днешно време животиснкото месо е по-обработено, от колкото е необходимо.

Кои са основните източници на белтъчини?

Всеки тип диетична храна съдържа % протеини. Но когата става дума за хранене и диета, в която трябва да се изчислят нужните калории от протеий, се търсят и набавят тези източници на протеин, в които белтъчините за 100 грама тегло са над 60%. Ето озновните протеинови източника:

  • мляко и млечни продукти
  • месо и месни произведения
  • яйца
  • бобови зърнени растения
  • семена и ядки

От колко белтъчини се нуждаем?

Вероятно със всеки прочетен ред в повече се убеждавате, че протеините са важни и вероятно трябва да изпълнят калориите ви за деня само те. Но не! Трябва да се намери правилната форма, което означава, да се съгласува всичко това и с останалите макронутриенти, както и да се съобрази с вашата цел.

  • Ако просто ще се храните за здраве и ще искате да тренирате кондиционно и за тонус, напълно достатъчни ще са ви 1 грам приети протеини за килограм телесно тегло. Или, ако тежите 100 кг, консумирайте 100 грама протеин дневно.
  • Ако искате да покачите теглото си, хранейки се балансирано и спортувате за мускулна маса, консумирайте по 2-2,5 грама протеин за килограм телесно тегло.
  • Ако искате да отслабнете и да загубите тегло от излишни мазнини, консумирайте по 3-4 грама протеин за килограм телесно тегло.

Калоричност на белтъчините

Или казано с други думи, колко калории съдържат протеините? При усвояване (разпад на протеиновата молекула) за всеки един грам белтъчини се освобождава в организма 4,1 килокалории енергия. При въглехидратите тази енергия е около 4,4 калории. Мазнините обаче освобождават значително повече – 9,3 килокалории енергия.

Протеини – за покачване на мускулна маса

Белтъчините са абсолютно необходима съставка във вашето меню, когато опитвате да качите чиста мускулна маса. Няма ли достатъчно белтъчини, няма и чисти мускули. А просто едно излишно оводняване и омазняване, което на никого не му е нужно!

От колко грама белтъчини се нуждаем, за да покачим мускулна маса?

Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телосложение (соматотип). За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу:

Първи начин – според калориите

Тук първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако все още не сте го направили, сега е момента. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими по споделената формула, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 35% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 30% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 25% от необходимите ви калории

С тези сметки ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1050 от тях (35% х 3000 = 1050) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В този случай се нуждаете от около 260 грама белтъчини на ден. Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на занижената употреба на въглехидрати! Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 2,2
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 2,4
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 2,5

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 20-30 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човек не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 20-40 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня?

Моят съвет е прост: изчислявайки протеините за деня, разпредлете ги на равни части през целия ден, дори и в храненията около (преди и след) тренировките ви. Така си гарантирате не само оптимално разпределения за целия ден, но си гарантирате по-добро усвояване. В което всъщност трябва да се стремите повече.

От колко грама белтъчини се нуждаем, за да отслабнем?

Когато елиминирвате мазнините вие трябва да повишите приема на белтъчини, като почти го изравните с този на въглехидратите. Но те никога не трябва да се изключват, заради цикъла на Кребс! Така ще приемате повече белтъчини, отколкото през периода на покачване на маса, когато съотношението белтъчини към въглехидрати е около 1 към 2.

Вероятно на пръв поглед звучи нелогично и дори неправилно. Истината обаче е по-различна: когато сте на нискокалорична диета (каквато е тази за изгаряне на мазнините – трябва да приемате малко по-малко, от колкото имате нужда), съществува реална опасност организмът да посегне на мускулите и заедно с мастната тъкан да ги използва за енергия. Така, ако не приемате достатъчно белтъчини, ще се получи стопяване на мускулите – или както го наричам още – „сплеснати и плоски мускули“. Именно затова се налага високият белтъчен прием – за да изгорите мазнините, като същевременно запазите мускулите.

От колко грама белтъчини се нуждаем при изгарянето на мазнините?

Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина:

Първи начин – според калориите

При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 40% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 35% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 грама белтъчини на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на въглехидрати. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,2
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 3,44
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,6

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 230 г белтъчини днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 20-30 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 20-40 грама, докато получите максимални резултати.

Кои са най-подходящите белтъчни храни за релеф?

Сега вие трябва да намалите до минимум храните, които заедно с белтъчините съдържат и доста мазнини. Това са най-вече млечните произведения (сирене и кашкавал), както и яйцата заедно с жълтъците. Най-добре използвайте за белтъчини храни като пилешко, телешко, риба. Яжте не повече от 1 цяло яйце на ден, тъй като жълтъците съдържат максималната дневна доза холестерол и мазнини от животински произход. От млечните продукти се насочете към изварата, т.к. тя не съдържа никакви мазнини.

Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня?

Моят съвет е прост: изчислявайки протеините за деня, разпредeлете ги на равни части през целия ден, дори и в храненията около (преди и след) тренировките ви. За тези две хранения, препоръчвам източника на протеин да е от яйчен произход. По-бързо ще се усвои, в сравнение с по-мазна риба или пилешко месо. Така си гарантирате не само оптимално разпределения за целия ден, но си гарантирате по-добро усвояване. В което всъщност трябва да се стремите повече.

  • ВЪГЛЕХИДРАТИ

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и „въглеводи“ (от „въглерод“ и „вода“). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите имат общото название „захари“. Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната).

Как се усвояват въглехидратите?

Простите въглехидрати се усвояват много бързо. Тяхното разграждане започва още в устата под действието на слюнчения сок. Достигайки до стомаха, те вече са разградени. В стомаха се извършва окончателното им смилане. Нишестето, което е сложен въглехидрат, обаче се смила по-бавно, тъй като трябва първо да се разгради до прости. Усвояването на нишестето става в червата и отнема доста време. Другият сложен въглехидрат – целулозата, не се усвоява от човешкия организъм. Но тя е от особена важност за него, тъй като стимулира храносмилането и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от обмяната на веществата.

Какви са техните функции?

Главната функция на въглехидратите е осигуряването на енергия за осъществяване на всички жизнени процеси в организма. Въглехидратите (простите) се усвояват по-бързо от останалите хранителни вещества – от протеина и мазнините. Простите захари имат свойството да стимулират панкреаса, за да отдели инсулин. Този инсулин попада в кръвта и въвежда („вкарва“) разградените по-късно до монозахариди от сложните захари и аминокиселините от протеините в клетката. Сложните захари се натрупват под формата на гликоген в мускулните клетки и черния дроб. Точно така, те изпълняват своята енергийна функция.

Кои са основните източници на въглехидрати?

Ще ги систематизирам от прости до сложни:

  • плодове и плодови сокове
  • мед и захарни изделия
  • мляко
  • хляб и хлебни изделия
  • картофи
  • житни зърнени култури
  • бобови зърнени култури

От колко въглехидрати се нуждаем?

Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Конкретното количество, което ви е нужно, се определя от вашето тегло и от целта, с която тренирате. Ето и препоръчителните дози: при покачване на маса се консумират около 4-5 до 6 грама въглехидрати за килограм тегло. При стремеж за изгаряне на мазнините необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната.

Калоричност на въглехидратите

При усвояването си един грам въглехидрати освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова горе долу освобождават и белтъчините.

От колко грама въглехидрати се нуждаем, за да покачим мускулна маса?

Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телосложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Ето ги и тях:

Първи начин – според калориите

За да пресметнете въглехидратите по този начин, първо трябва да установите от колко калории се нуждаете. Ако досега не сте го направили, направете го сега. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 55% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 60% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 65% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от въглехидрати. Например, ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1650 от тях (55% х 3000 = 1650) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 410 грама въглехидрати на ден.

Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската употреба на въглехидрати е за сметка на повечето белтъчини. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат повече виглехидрати и за сметка на това – по-малко белтъчини. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 4,4
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 5,5
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 6,6

Така ще получите необходимото дневно количество въглехидрати в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и сте ендоморф, са ви необходими около 300 грама въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска.

Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня?

За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни/прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да е 3:1. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото помагат на сложните захари по-бързо да се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. В противен случай – в мазнина! Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако наистина искате мускулен растеж, никога не забравяйте порцията прости въглехидрати, редом със сложните и протеина 10-15 минути след тренировка.

Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 60-100 грама прости въглехидрати след тренировката, в зависимост от това колко тежка е била тя. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.), но в никакъв случай не пренебрегвайте плодовете. Макар и да са източници на прости въглехидрати, тяхната концентрация в плодовете не е висока. Лично аз виждам единственото време за консумация на плодове само сутрин след сън или след физическа активност.

От колко грама въглехидрати се нуждаем при изгарянето на мазнините?

И така, за да не се затормозвате изкуствено, не намаляйте драстично въглехидратите – просто няма смисъл. Нека те бъдат приблизително толкова, колкото са белтъчините в храната ви. Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу.

Първи начин – според калориите

При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили, действайте! Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 50% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 55% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 грама въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на белтъчините. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,5
  • акo сте мезоморф, умножете теглото си по 4
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,5

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 245 грама въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня?

За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни/прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да е 5:1. Ниският прием на прости въглехидрати е продиктуван от свойството им бързо да освобождават инсулин или да остане глюкоза в свободна форма в кръвта. Или да отиде в мастите. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате тази 1/5 от простите въглехидрати прости въглехидрати.

 

  • МАЗНИНИ

Описание на мазнините

Мазнините са хранителните вещества, които се радват на най-голяма „неприязън“ от страна на фитнес любителите. Във никакъв случай не ги изключвайте от храненето си на 100%, защото те изпълняват и редица положителни функции в тялото.

Какво представляват мазнините?

С термина мазнини се означават 3 групи химически съединения – триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат в молекулите си атоми на химичните елементи въглерод, водород и кислород. Ето ги накратко и тях:

Триглицериди

Това са „истинските мазнини“. Представляват съединения на алкохола глецерол с три мастни киселини. Видът, дължината и наситеността на мастните киселини определя свойствата на мазнината, например степента на усвояемост. Мазнините, които се топят при телесната температура (краве масло, фъстъчено масло, растителни масла) се усвояват лесно. Тези, които се топят при по-висока температура (различните видове лой – говежда такава или мас) се усвояват слабо (мазнината от свинското месо вече спада към тази категория мазнини) от организма.

В зависимост от степента на наситеност на въглеродните вериги с водородни атоми мастните киселини се делят на наситени и ненаситени. Ненаситените съдържат двойни връзки, където могат да се присъединят водородни атоми и да ги наситят. Ако има една свободна двойна връзка, киселината е мононенаситена. Ако има повече от една, то тя е полиненаситена. Полиненаситените мастни са важни за организма, тъй като са му нужни, а той не може да си ги произвежда сам (затова трябва да се поемат с храната). Полиненаситените мастни киселини са линолова (с 2 двойни връзки), линоленова (с 3 двойни връзки) и арахидонова (с 4 двойни връзки). Арахидоновата киселина е известна и още като витамин F.

Фосфолипиди

Те наподобяват по устройство триглицеридите. Само че при тях едната мастна киселина е заместена от фосфорна, придружена и от друго съединение. Ако това „друго съединение“ и холинът, то получените мазнини се наричат лецитини. Фосфолипидите са полезни вещества, които присъстват във всички клетки на организма.

Стероли

От тяхната група най-известният „представител“ е холестеролът. Много пъти сте чували за него, както и за връзката му с куп болести, предимно атеросклерозата. Само че се оказва, че в организма ни има „добър“ и „лош“ холестерол. Лошият причинява болестите, а добрият присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.

Как се усвояват мазнините?

Мазнините се усвояват доста бавно и това е доста неприятно, особено за нас спортуващите и хранещи се здравословно. Дори съществуват мнения, че пречат на храносмилането на другите вещества. Разграждането на мазнините става едва в червата, под действието на ензима липаза. Тук те се разпадат до глицерол и мастни киселини, след което „отиват по предназначение“. Ако обаче са доставени в по-голямо от необходимото количество, много бързо отиват в подкожния слой. И оттам, по „Закона за всеобщата гадост“, се разкарват много трудно.

Какви са техните функции?

Мазнините са вещества с разнообразни функции. Някои от тях участват в разтварянето и усвояването на витамините А, Д, Е и К. Други мазнини участват в производството на важни хормони (половите и надбъбречните). Мазнините са неразделна част от състава на клетката. Те се разполагат в 2 слоя в клетъчната мембрана и не позволяват на водата да прониква „безнаказано“ в нея. Мазнините могат да бъдат и източник на енергия, но се окисляват (изгарят) трудно. За организма е много по-лесно да черпи енергия от въглехидратите. Който е пробвал да изгори излишните мазнини (а кой ли не е пробвал) добре знае това. Мазнините освобождават повече калории, отколкото белтъчините и въглехидратите, и това също е неприятно. Нали знаете колко лесно се натрупват там, където не трябва?

Кои са основните източници на мазнини?

Всички храни, които съдържат белтъчини, съдържат и мазнини (с много малки изключения). Растителните и животински масла пък съдържат само мазнини. Нашата цел обаче е да свалим употребата на тези мазнини до минимум, тъй като те са или наситени, или рафинирани и следователно неблагоприятни за здравето ни. Най-качествени мазнини се съдържат в семената и ядките така че залагайте на тях. „Добри“ са и мазнините, които се съдържат в яйцата и морската риба, както и в зехтина, разбира се!

От колко мазнини се нуждаем?

Вие получавате необходимите мазнини от белтъчните храни, които поемате. Не е нужно да поемате храни специално за покриване на нуждата от мазнини (като масла например). В сравнение с нуждите от белтъчини и въглехидрати тази от мазнини е минимална. Когато качвате мускулна маса, дозата мазнини във вашата диета може да достигне до около 0,7 – 1 грам на килограм тегло. Когато сваляте мазнините обаче, не трябва да поемате повече от 0,5 грама на килограм тегло. Старайте се да консумирате мазнините през първата половина от деня, за да изгорят и да не се натрупат под кожата. За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините

Калоричност на мазнините

При усвояването си един грам мазнини освобождава в организма 9,3 килокалории. Това е над 2 пъти повече отколкото белтъчините и въглехидратите. Именно затова мазнините трябва да се държат под контрол, още повече като се има пред вид склонността им да се отлагат къде ли не.

Хранене с мазнини за покачване на мускулна маса

Вие приемате необходимите ви мазнини заедно с останалите храни, съдържащи предимно белтъчини и въглехидрати. Когато качвате маса, не е необходимо да обръщате на мазнините твърде голямо внимание. Но все пак трябва да внимавате да не са повече от 10-15% от необходимите ви калории на ден.

Ако приемате повече мазнини от това, има опасност заедно с мускулната маса да качите и значително количество подкожна мазнина. Освен това ще се чувствате заситен, тъй като мазнините засищат доста бързо, усвояват се бавно, а според някои изследователи дори пречат на усвояването на другите вещества. Така че не се хвърляйте на мазни храни – те няма да ви помогнат с нищо. Ако можете, винаги отделяйте излишната мазнина от храните (особено ако това е сланина, кожа на пиле и т.н.) и я заместете с белтъчни или въглехидратни храни.

Така няма да се чувствате заситен и ще можете да усвоявате по-бързо поеманата храна, а това значи и по-бърз мускулен растеж. Избягвайте наситените мазнини от млечните и месните продукти и се стремете към консумация на полиненаситени мазнини. Има ги най-вече в ядките, семената и рибата. Употребата на масла (олио, краве масло, маргарин) сведете до минимум, тъй като освен мазнини те не съдържат почти нищо съществено.

Яжте си останалите храни, а необходимите мазнини сами ще дойдат с тях. И се стремете да не консумирате мазни храни късно вечер. Проблемът е както с въглехидратите – те няма а изгорят и много бързо ще се транспортират към подкожната област. Затова вечер се старайте да консумирате чисти белтъчни храни (извара, месо без никаква мазнина и др.). Освен всичко останало, така ще спите и по-добре, тъй като през нощта организмът ви няма да се тормози с усвояването на тежки храни.

Хранене с мазнини за изгаряне на излишните мазнини

След като сте решили да ги сваляте, трябва да внимавате с тях, и то доста. Знаете, че много лесно се натрупват под кожата, затова трябва да ги ограничите максимално. В същото време не можете да ги изключите напълно от диетата си, защото те изпълняват важни функции в организма (участват в усвояването на някои витамини, в образуването на важни хормони и в строежа на клетката). Но се старайте да не превишават 10% от общия калориен прием!

Определете нужните ви калории сега и след това разделете на 10, за да получите 10-те процента от общия калориен прием. После разделете полученият резултат на 9 (т.к. един грам мазнини съдържа грубо 9 калории) и ще разберете колко е максималното количество мазнини, което можете да поемате на ден.

Например ако се нуждаете от 2000 калории на ден, то 200 от тях (10% х 2000 = 200) трябва да идват от мазнини. След това делите 200 на 9 и получавате, че са ви нужни най-много 10-12 грама мазнини на ден. Това количество трудно се поддържа, но ако редовно го превишавате, ще изгаряте подкожните мазнини по-бавно. Затова направете някои промени в диетата, с които максимално ще се улесните. Изхвърлете всички сладкиши, вафли и т.н., които съдържат много мазнини, и то без никакви витамини.

Също така премахнете или ограничете до минимум мазните източници на белтъчини (сирене, кашкавал, мазно месо, много на брой цели яйца). В никакъв случай не яжте мазни храни вечерта, защото не е трудно да се досетите къде ще се отложат те. Не слагайте олио на салатите, нито масло на сандвичите. Ползвайте зехтин! Изобщо, стремете се към нискомастна диета и ще отбележите бърз напредък в свалянето на мазнините.