Free songs

ТРЕНИРОВКА ЗА РЕЛЕФ

Интензивна тренировка за отслабване


 

 

Тази интензивна тренировъчна програма акцентира на всички мускулни групи два пъти в седмицата. За три дни тренирате цялото тяло, почивате един ден и отново завъртате всички мускулни групи. Използвайте тази тренировъчна програма за „изгаряне“ на мазнини и орелефяване.

Описание на Тренировъчната програма

Основна цел: „изгаряне“ на мазнини

Тип на тренировката: сплит

Ниво на развитие: напреднали

Тренировки за седмицата: шест

Препоръки на Тренировъчната програма

    • За три дни тренирате цялото тяло, почивате един ден и отново завъртате всички мускулни групи.
    • Кардиото е ниско интензивно по 1 час два пъти на ден. Първия път трябва да е сутрин на гладно преди закуската и втория път вечерта, най-малко два часа преди лягане.
    • Само 30 секунди почивка между сериите
    • Нагласяйте си такава тежест, така че последните 2-3 повторения да ги изпълнявате с доста усилия.
  • Първи ден: Гърди и Трицепс

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на дъмбел от полулег 4 12-15
Изтласкване на дъмбел от лег 3 12
Флайс от полулег 3 12
Пек-Дек 3 12

Тренировка за Трицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Френско 4 12-15
Трицепсово разгъване на скрипец с въже 3 12
Трицепсово разгъване на скрипец с с права ръкохватка 3 12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Коремни преси (Crunches) 4 20-25
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20-25

Втори ден: Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб

Упражнение

Серии

Повторения

Набирания (Pullups) 4 12-15
Пулдаун отпред с раменен хват 3 12
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 12
Хипер Екстензии 3 12

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Концентрирано сгъване(Concentration Curls) 4 12-15
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) 3 12

Трети ден: Крака и Рамена

Тренировка за Крака

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) 4 12-15
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 12
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 12
Римска тяга 3 12
Повдигане на пръсти от седеж(Calf raises) 3 12

Тренировка за Рамена

Упражнение

Серии

Повторения

Раменни преси с дъмбели (Shoulder Presses) 4 12-15
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) 3 12
Разтваряне на задно рамо през долен кросоувър 3 12
Вертолет(Upright rows) 3 12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20-25
Коремни преси (Crunches) 4 20-25

Пети ден: Гърди и Трицепс

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от полулег 4 12-15
Изтласкване на щанга от лег 3 12-15
Флайс от лег 3 12
Кросоувър 3 12

Тренировка за Трицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) 4 12-15
Кик-Бек с една ръка (Kick-back) 3 12
Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка 3 12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Коремни преси (Crunches) 4 20-25
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20-25

Шести ден: Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб

Упражнение

Серии

Повторения

Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 4 12-15
Гребане с щанга (Barbell Row) 3 12
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 12
Пулдаун отпред с раменен хват 3 12

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Скотово сгъване с щанга 4 12-15
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 3 12

Седми ден: Крака и Рамена

Тренировка за Крака

Упражнение

Серии

Повторения

Лег-преса 4 12-15
Напади (Lunges) 3 12
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 12
Римска тяга 3 12
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 3 12-15

Тренировка за Рамена

Упражнение

Серии

Повторения

Раменни преси на смит машина отпред 4 12-15
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 3 12
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 12
Вертолет(Upright rows) 3 12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20-25
Коремни преси (Crunches) 4 20-25

Бързо и лесно отслабване само за 3 дни седмично!


Много важно нещо за постигане на вашата цел, освен тренировката е хранителният план. Ако спазвате стриктно режима на хранене, ще отслабнете много по-бързо и по-лесно. Това зависи изцяло от вас.

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.

Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Опитайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията.

По възможност правете кардио(велоeргометър, кростренажор, бягаща пътека) сутрин на гладно. Ако не можете правете го веднага след основната тренировка.

  • първи ден – тренировка, кардио тренировка
  • втори ден – почивка
  • трети ден – тренировка, кардио тренировка
  • четвърти ден – почивка
  • пети ден – тренировка, кардио тренировка
  • шести ден – почивка
  • седми ден – почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден