Free songs

Тренировка за маса

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини


Тази четири дневна тренировъчна програма за мускулна маса е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини ще ви помогне да изградите мускулна маса и сила като се съсредоточите върху три различни подхода, които ще се използват в една тренировка. A именно:

  1. Сила – тези серии са за покачване на силата. Правете малко повторения(от 3 до 5)с по-големи тежести. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 5 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 2 до 4 серии на седмица, а малките мускулни групи по 2 серии на седмица. Имайте в предвид, че за някои малки мускулни групи, сериите за сила нямат смисъл, или те не са реалистични. Например: трудно е да се направи тежки серии за корем(от 3 до 5 повторения).
  2. Мускулна Маса – сериите за мускулна маса се изпълняват в от 6 до 12 повторения. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 12 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 4 до 6 серии на седмица, изпълнявайки две различни упражнение. Малките мускулни групи по 2 до 4 серии на седмица, изпълнявайки 1 или 2 упражнения. Също така можете да правите едно упражнение в три серии.
  3. Изгаряне на Мазнини – Ще правите 1-2 серии за всяка мускулна група, обикновено изолирани упражнение. Подберете тежест, с която ще успеете да направите 15-20 повторения, и направете 40 повторения. Как? Направете колкото можете повече повторения, след това си починете за малко и направете още повторени. Починете си толкова, за да можете да си възстановите енергията, за да направите още 2-3 повторения. Продължавайте докато направите 40 повторения. Ако правите повече от 25 повторения без спиране, увеличете тежестта. За основните мускулни групи правете по 2 серии, а за по-малките 1-2.

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден – Гърди и Бицепс
  • Втори ден – Почивка
  • Трети ден – Бедра
  • Четвърти ден – Рамена и Трицепс
  • Пети ден – Почивка
  • Шести ден – Гръб, Прасец и Корем
  • Седми ден – Почивка

Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

  1. До отказ – не тренирайте до отказ. Постарайте са да правите всяка серия до момента, когато чувствате, че няма да можете да направите още едно повторения.
  2. Прогрес – вие трябва да имате цел за прогрес на всяка серия във всяка тренировка. Подбирайте си тежестта, така че последните 1-2 повторения да ги правите трудно, а не да направите 10 повторения, а да имате сили за 15. Ако нямате енергия или време е по-добре да направите по-малко качествени серии, отколкото да прахосвате серии.
  3. Брой Серии – по-добре е да започнете с минимален брой серии и постепенно да добавяте още серии, ако прецените, че имате нужда от още.
  4. Прасците – ще забележите, че няма серии за Сила(3-5 повторения) в тренировката за прасец. Мисля че повече повторения ще свършат, по-добра работа.

Тренировка за Гърди и Бицепс

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) – Сила 4 3-5
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Флайс от лег(Dumbbell Flys ) – Изгаряне на Мазнини 2 40

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) – Сила 2 3-5
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) – Изгаряне на Мазнини 1-2 40

 


Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) – Сила 4 3-5
Лег-преса(Leg Press) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Клякане с щанга отпред (Front Squat) Мускулна Маса 2-3 6-12
Лег-преса(Leg Press) – Изгаряне на Мазнини 2 40
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) -Сила 2-4 3-5
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Бедрено сгъване (Leg Curls) – Изгаряне на Мазнини 1 40

 




 

Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден – Гърди, Бицепс и Корем
  • Втори ден – Бедра и Прасци
  • Трети ден – Почивка
  • Четвърти ден – Рамена, Трицепс и Корем
  • Пети ден – Гръб, Трапец и Предмишници
  • Шести ден – Почивка
  • Седми ден – Почивка

Четири седмична тренировка

  • Седмица 1 – Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
  • Седмица 2 – Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
  • Седмица 3 – Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
  • Седмица 4 – Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения

Както можете да видите, втората и четвъртата седмици са по-леки. Те осигуряват на тялото ви почивка и активно възстановяване от стреса на тежките тренировки, като ви позволяват да изградите чиста мускулна маса.

Седмица 1 – Тежка Тренировка

Не добавяйте други упражнения в тези тренировъчни дни. Основната цел е да правите базовите упражнения с тежки тежести. Използвайте същите тежести за всяка серия от даденото упражнение. Правете колко се може повече повторения във всяка серия, но без да си провалите тренировката. Не правете повече от 7 повторения. Ако правите повече от 7 повторения с дадена тежест за всичките четири серии, добавете тежести следващия път, когато правите тази тренировка и упражнение.

Почивайте от 2 до 5 минути между сериите. Чакайте докато се чувствате „физически готов“ преди да започнете другата серия. Основната цел на тази седмица е да вдигате тежки тежести, така че правилната почивка между сериите е много важна. Не бързайте.

Седмица 1 – Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) 4 5-7
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) 4 5-7
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) 4 5-7

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) 4 5-7
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 4 5-7

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 4 20

 

Седмица 1 – Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) 4 5-7
Клякане с щанга отпред (Front Squat) 4 5-7
Лег-преса(Leg Press) 4 5-7
Напади (Lunges) 4 5-7
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 4 5-7

Тренировка за Прасци

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 4 20
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 4 20

 

Тренировка за максимална мускулна маса (част 2)


 

По време на третата седмица трябва да тренирате с малко повече повторения и умерено тежки тежести. Почивката между сериите да е между 2 до 3 минути. Не тренирайте до отказ. Спрете всяка серия когато почувствате, че няма да можете да направите още едно повторение. Когато можете да направите 12 повторения с дадена тежест, добавете тежести в следващия път когато изпълнявате тази тренировка и това упражнение.

Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.

Четири седмична тренировка

  • Седмица 1 – Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
  • Седмица 2 – Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
  • Седмица 3 – Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
  • Седмица 4 – Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения

Седмица 3 – Средно – Интензивна Тренировка

Седмица 3 – Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press) 3 10-12
Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) 3 10-12
Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) 3 10-12
Кросоувър 3 10-12

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Скотово сгъване с щанга 3 10-12
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса 3 10-12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Коремни преси (Crunches) 3 15-20

 

Седмица 3 – Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) 3 10-12
Лег-преса(Leg Press) 3 10-12
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 10-12
Римска разходка(Walking Lunge) 3 10-12
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 3 10-12
Бедрено сгъване (Leg Curls) 3 10-12

Тренировка за Прасци

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) 3 10-12
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3 10-12

 

Седмица 3 – Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем

Тренировка за Рамене

Упражнение

Серии

Повторения

Раменни преси с дъмбели (Seated Dumbbell Press) 3 10-12
Вертолет(Upright rows) 3 10-12
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) 3 10-12
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 10-12

Тренировка за Трицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Френско (Triceps Extension) 3 10-12
Разгъване на дъмбел зад глава (Two Arm Seated Dumbbell Extension) 3 10-12
Трицепсово разгъване на скрипец с въже (Cable Pull-downs) 3 10-12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Коремни преси с тежест (Crunches) 3 15-20

 

Седмица 3 – Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница

Тренировка за Гръб

Упражнение

Серии

Повторения

Набирания (Pullups) 3 10-12
Гребане с щанга (Barbell Row) 3 10-12
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 10-12
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 3 10-12

Тренировка за Трапец

Упражнение

Серии

Повторения

Трапецовидно повдигане с щанга 3 10-12
Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на „Смит машина“ 3 10-12

Тренировка за Предмишници

Упражнение

Серии

Повторения

Скотово сгъване с щанга с надхват – на клипа е показано с подхват 3 10-12
Сгъване за предмишници с щанга 3 10-12

Седмица 4 – Лека Тренировка

Седмица 4 е по-лека в сравнение с другите три. Концентрирайте се в по-активно напомпване. Вие ще тренирате все още здраво, но ще правите повече повторения с по-малки тежести и по-малки почивки между сериите.

Тази седмица ще даде шанс на ставите ви и на съединителната тъкан да се възстановят след изминалите тежки 3 седмици. Още веднъж, не тренирайте до отказ. Спрете когато усещате, че няма да можете да направите още едно повторение.

Все още ли искате да се натоварите до максимум? Ако правите повече от 20 повторения, то следващия пък, когато тренирате тази тренировка и това упражнение, добавете още по-големи тежести.

Седмица 4 – Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) 4 15-20
Флайс от лег(Dumbbell Flyes ) 4 15-20
Кросоувър(Cable Crossovers) 4 15-20

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) 4 15-20
Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка 4 15-20

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Молитва(Cable Crunch) 3 15-20

 

Седмица 4 – Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Бедрено разгъване (Leg Extensions) 4 15-20
Напади с дъмбели(Dumbbell Lunge) 4 15-20
Хакен Клек(Hack Squat) 4 15-20
Бедрено сгъване с един крак (Single Leg Curl) 4 15-20
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 15-20

Тренировка за Прасци

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 3 15-20
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3 15-20

 

Седмица 4 – Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем

Тренировка за Рамене

Упражнение

Серии

Повторения

Раменни преси на смит машина отпред 4 15-20
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) 4 15-20
Изнасяне на ръцете напред с дъмбели 4 15-20
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4 15-20

Тренировка за Трицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Екстензия с две ръце за трицепс през скрипец 4 15-20
Кофички на пейка(Bench Dips) 4 15-20

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Коремни преси (Crunches) 3 20-30

 

Седмица 4 – Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница

Тренировка за Гръб

Упражнение

Серии

Повторения

Пулдаун отпред с раменен хват 4 15-20
Гребане с Т-щанга / Мечка 4 15-20
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 4 15-20
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 4 15-20

Тренировка за Трапец

Упражнение

Серии

Повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели (Shoulders Shrugs) 4 15-20
Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на „Смит машина“ 4 15-20

Тренировка за Предмишници

Упражнение

Серии

Повторения

Сгъване за предмишници с дъмбели с надхват – на клипа е показано с подхват 3 15-20
Сгъване за предмишници с щанга 3 15-20

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини


Тази четири дневна тренировъчна програма за мускулна маса е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини ще ви помогне да изградите мускулна маса и сила като се съсредоточите върху три различни подхода, които ще се използват в една тренировка. A именно:

  1. Сила – тези серии са за покачване на силата. Правете малко повторения(от 3 до 5)с по-големи тежести. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 5 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 2 до 4 серии на седмица, а малките мускулни групи по 2 серии на седмица. Имайте в предвид, че за някои малки мускулни групи, сериите за сила нямат смисъл, или те не са реалистични. Например: трудно е да се направи тежки серии за корем(от 3 до 5 повторения).
  2. Мускулна Маса – сериите за мускулна маса се изпълняват в от 6 до 12 повторения. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 12 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 4 до 6 серии на седмица, изпълнявайки две различни упражнение. Малките мускулни групи по 2 до 4 серии на седмица, изпълнявайки 1 или 2 упражнения. Също така можете да правите едно упражнение в три серии.
  3. Изгаряне на Мазнини – Ще правите 1-2 серии за всяка мускулна група, обикновено изолирани упражнение. Подберете тежест, с която ще успеете да направите 15-20 повторения, и направете 40 повторения. Как? Направете колкото можете повече повторения, след това си починете за малко и направете още повторени. Починете си толкова, за да можете да си възстановите енергията, за да направите още 2-3 повторения. Продължавайте докато направите 40 повторения. Ако правите повече от 25 повторения без спиране, увеличете тежестта. За основните мускулни групи правете по 2 серии, а за по-малките 1-2.

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден – Гърди и Бицепс
  • Втори ден – Почивка
  • Трети ден – Бедра
  • Четвърти ден – Рамена и Трицепс
  • Пети ден – Почивка
  • Шести ден – Гръб, Прасец и Корем
  • Седми ден – Почивка

Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

  1. До отказ – не тренирайте до отказ. Постарайте са да правите всяка серия до момента, когато чувствате, че няма да можете да направите още едно повторения.
  2. Прогрес – вие трябва да имате цел за прогрес на всяка серия във всяка тренировка. Подбирайте си тежестта, така че последните 1-2 повторения да ги правите трудно, а не да направите 10 повторения, а да имате сили за 15. Ако нямате енергия или време е по-добре да направите по-малко качествени серии, отколкото да прахосвате серии.
  3. Брой Серии – по-добре е да започнете с минимален брой серии и постепенно да добавяте още серии, ако прецените, че имате нужда от още.
  4. Прасците – ще забележите, че няма серии за Сила(3-5 повторения) в тренировката за прасец. Мисля че повече повторения ще свършат, по-добра работа.

Тренировка за Гърди и Бицепс

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) – Сила 4 3-5
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Флайс от лег(Dumbbell Flys ) – Изгаряне на Мазнини 2 40

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) – Сила 2 3-5
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) – Изгаряне на Мазнини 1-2 40

 


Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) – Сила 4 3-5
Лег-преса(Leg Press) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Клякане с щанга отпред (Front Squat) Мускулна Маса 2-3 6-12
Лег-преса(Leg Press) – Изгаряне на Мазнини 2 40
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) -Сила 2-4 3-5
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) – Мускулна Маса 2-3 6-12
Бедрено сгъване (Leg Curls) – Изгаряне на Мазнини 1 40

 




 

Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

 

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден – Гърди, Бицепс и Корем
  • Втори ден – Бедра и Прасци
  • Трети ден – Почивка
  • Четвърти ден – Рамена, Трицепс и Корем
  • Пети ден – Гръб, Трапец и Предмишници
  • Шести ден – Почивка
  • Седми ден – Почивка

Четири седмична тренировка

  • Седмица 1 – Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
  • Седмица 2 – Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
  • Седмица 3 – Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
  • Седмица 4 – Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения

Както можете да видите, втората и четвъртата седмици са по-леки. Те осигуряват на тялото ви почивка и активно възстановяване от стреса на тежките тренировки, като ви позволяват да изградите чиста мускулна маса.

Седмица 1 – Тежка Тренировка

Не добавяйте други упражнения в тези тренировъчни дни. Основната цел е да правите базовите упражнения с тежки тежести. Използвайте същите тежести за всяка серия от даденото упражнение. Правете колко се може повече повторения във всяка серия, но без да си провалите тренировката. Не правете повече от 7 повторения. Ако правите повече от 7 повторения с дадена тежест за всичките четири серии, добавете тежести следващия път, когато правите тази тренировка и упражнение.

Почивайте от 2 до 5 минути между сериите. Чакайте докато се чувствате „физически готов“ преди да започнете другата серия. Основната цел на тази седмица е да вдигате тежки тежести, така че правилната почивка между сериите е много важна. Не бързайте.

Седмица 1 – Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) 4 5-7
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) 4 5-7
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) 4 5-7

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) 4 5-7
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 4 5-7

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 4 20

 

Седмица 1 – Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) 4 5-7
Клякане с щанга отпред (Front Squat) 4 5-7
Лег-преса(Leg Press) 4 5-7
Напади (Lunges) 4 5-7
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 4 5-7

Тренировка за Прасци

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 4 20
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 4 20

 

Тренировка за максимална мускулна маса (част 2)


 

По време на третата седмица трябва да тренирате с малко повече повторения и умерено тежки тежести. Почивката между сериите да е между 2 до 3 минути. Не тренирайте до отказ. Спрете всяка серия когато почувствате, че няма да можете да направите още едно повторение. Когато можете да направите 12 повторения с дадена тежест, добавете тежести в следващия път когато изпълнявате тази тренировка и това упражнение.

Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.

Четири седмична тренировка

  • Седмица 1 – Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
  • Седмица 2 – Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
  • Седмица 3 – Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
  • Седмица 4 – Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения

Седмица 3 – Средно – Интензивна Тренировка

Седмица 3 – Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press) 3 10-12
Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) 3 10-12
Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) 3 10-12
Кросоувър 3 10-12

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Скотово сгъване с щанга 3 10-12
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса 3 10-12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Коремни преси (Crunches) 3 15-20

 

Седмица 3 – Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Клякане с щанга (Squat) 3 10-12
Лег-преса(Leg Press) 3 10-12
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 10-12
Римска разходка(Walking Lunge) 3 10-12
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) 3 10-12
Бедрено сгъване (Leg Curls) 3 10-12

Тренировка за Прасци

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) 3 10-12
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3 10-12

 

Седмица 3 – Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем

Тренировка за Рамене

Упражнение

Серии

Повторения

Раменни преси с дъмбели (Seated Dumbbell Press) 3 10-12
Вертолет(Upright rows) 3 10-12
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) 3 10-12
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 10-12

Тренировка за Трицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Френско (Triceps Extension) 3 10-12
Разгъване на дъмбел зад глава (Two Arm Seated Dumbbell Extension) 3 10-12
Трицепсово разгъване на скрипец с въже (Cable Pull-downs) 3 10-12

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Коремни преси с тежест (Crunches) 3 15-20

 

Седмица 3 – Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница

Тренировка за Гръб

Упражнение

Серии

Повторения

Набирания (Pullups) 3 10-12
Гребане с щанга (Barbell Row) 3 10-12
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 10-12
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 3 10-12

Тренировка за Трапец

Упражнение

Серии

Повторения

Трапецовидно повдигане с щанга 3 10-12
Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на „Смит машина“ 3 10-12

Тренировка за Предмишници

Упражнение

Серии

Повторения

Скотово сгъване с щанга с надхват – на клипа е показано с подхват 3 10-12
Сгъване за предмишници с щанга 3 10-12

Седмица 4 – Лека Тренировка

Седмица 4 е по-лека в сравнение с другите три. Концентрирайте се в по-активно напомпване. Вие ще тренирате все още здраво, но ще правите повече повторения с по-малки тежести и по-малки почивки между сериите.

Тази седмица ще даде шанс на ставите ви и на съединителната тъкан да се възстановят след изминалите тежки 3 седмици. Още веднъж, не тренирайте до отказ. Спрете когато усещате, че няма да можете да направите още едно повторение.

Все още ли искате да се натоварите до максимум? Ако правите повече от 20 повторения, то следващия пък, когато тренирате тази тренировка и това упражнение, добавете още по-големи тежести.

Седмица 4 – Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем

Тренировка за Гърди

Упражнение

Серии

Повторения

Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) 4 15-20
Флайс от лег(Dumbbell Flyes ) 4 15-20
Кросоувър(Cable Crossovers) 4 15-20

Тренировка за Бицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) 4 15-20
Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка 4 15-20

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Молитва(Cable Crunch) 3 15-20

 

Седмица 4 – Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Упражнение

Серии

Повторения

Бедрено разгъване (Leg Extensions) 4 15-20
Напади с дъмбели(Dumbbell Lunge) 4 15-20
Хакен Клек(Hack Squat) 4 15-20
Бедрено сгъване с един крак (Single Leg Curl) 4 15-20
Бедрено сгъване (Leg Curls) 4 15-20

Тренировка за Прасци

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 3 15-20
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3 15-20

 

Седмица 4 – Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем

Тренировка за Рамене

Упражнение

Серии

Повторения

Раменни преси на смит машина отпред 4 15-20
Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) 4 15-20
Изнасяне на ръцете напред с дъмбели 4 15-20
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4 15-20

Тренировка за Трицепс

Упражнение

Серии

Повторения

Екстензия с две ръце за трицепс през скрипец 4 15-20
Кофички на пейка(Bench Dips) 4 15-20

Тренировка за Корем

Упражнение

Серии

Повторения

Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 3 15-20
Коремни преси (Crunches) 3 20-30

 

Седмица 4 – Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница

Тренировка за Гръб

Упражнение

Серии

Повторения

Пулдаун отпред с раменен хват 4 15-20
Гребане с Т-щанга / Мечка 4 15-20
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 4 15-20
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) 4 15-20

Тренировка за Трапец

Упражнение

Серии

Повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели (Shoulders Shrugs) 4 15-20
Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на „Смит машина“ 4 15-20

Тренировка за Предмишници

Упражнение

Серии

Повторения

Сгъване за предмишници с дъмбели с надхват – на клипа е показано с подхват 3 15-20
Сгъване за предмишници с щанга 3 15-20